体重変化のメカニズムを知る


どうすれば体重は増えたり減ったりするの?

体重変化は摂取カロリーと消費カロリーによって決まります。

摂取カロリーと消費カロリーのそれぞれでの注意点も確認しておきましょう。

体重の変化は摂取カロリーと消費カロリーのバランス

人間の体の重さが変化する主な要因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

実際には体内の水分量も体重の増減に関係してくるのですが、基本的に体内の水分量は一定に保たれています。水分量の変化による体重の増減は一時的なものと言えますので、この項では割愛します。
くわしくは⇒水分量と体重変化の関係

 

ちなみに、摂取カロリーや消費カロリーの「カロリー」とはエネルギーの単位で、「1ℓの水の温度を1℃上げるために必要となる熱量 = 1キロカロリー」と定義されています。

人間においては、食品から摂取するエネルギーや、生命活動や運動によって消費されるエネルギーを「カロリー」という単位を使って表しています。

大切なのは、このエネルギーのバランスで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが、どちらかに傾くかによって、体重の増減は決まります。

 

入ってくるカロリー(摂取カロリー)が、出て行くカロリー(消費カロリー)よりも多い状態、つまり、摂取カロリー > 消費カロリーとなっていれば、余剰分はエネルギーとして体に蓄積され、体重が増えていってしまいます。

 

逆に、入ってくるカロリー(摂取カロリー)が、出て行くカロリー(消費カロリー)よりも少ない状態、摂取カロリー > 消費カロリーであれば、取り入れたカロリーだけでは補えないので、体内に蓄積されたエネルギーを消費します。これによって、体重が減っていくと言うことになります。

 

もちろん、どちらの状態でも1日2日では体重に大きな変化は起きません。この状態が維持され、長い間積み重なることによって、体重の変化が起こるというわけです。

 

ダイエットでは、摂取カロリー < 消費カロリー の状態が基本となります。

体を美しく魅せたり、健康状態であるためには、やはり太っているよりも痩せているほうがいいでしょう。

そして、数千、数万とあるどんなダイエット法も、消費カロリーが摂取カロリーを上回るという条件は全て一緒です。

 

ダイエットの基本である「食事コントロール」も、食事の内容を見直し、摂取カロリーを抑えることによって、摂取カロリー < 消費カロリー を目指しているのです。

 

摂取カロリーの抑えすぎには注意

摂取カロリー < 消費カロリー の状態がダイエットの基本となることはお話しました。

しかし、摂取カロリーが極端に少なくなる状態、つまり、摂取カロリー << 消費カロリー の行き過ぎた状態が続いてしまうと、ダイエットに様々な悪影響を及ぼす可能性があります。どんな悪影響があるのかを見てみましょう。

 

基礎代謝の低下

人間には呼吸や体温の維持、各臓器を働かせるなど、生命維持のために消費されるエネルギーがあります。これは基礎代謝と呼ばれ、何もしなくても消費されるエネルギーです。

 

摂取カロリーが、基礎代謝以下くらいの極端に少ない状態になってしまうと、体はエネルギー不足で生命維持ができないと判断します。基礎代謝を下げて少ないエネルギーで生命活動ができるようにするのですが、この基礎代謝を下げる為に真っ先に行われるのが筋肉の分解です。

 

筋肉の働きは、基礎代謝で消費されるエネルギーの内の約2割を占めると言われています。筋肉を分解してしまえば、基礎代謝での消費エネルギーを減らせる上、筋肉自体をエネルギー源とすることもできます。エネルギー不足の体にとって筋肉の分解は、まさに一石二鳥なのです。

 

基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費してくれるダイエットの味方です。言うまでもありませんが、基礎代謝を低下させないよう気をつけましょう。

⇒基礎代謝について

 

栄養不足に陥りやすい

摂取カロリーを抑えようとすると、食事の量や回数が少なくなってしまいがちです。また、食事の内容も偏りやすいので、特定の栄養素が不足しやすくなってしまいます。この状態が続いてしまえば正真正銘の栄養不足となってしまいます。

 

先ほどお話した「基礎代謝の低下」もカロリーを持つ栄養素(炭水化物・糖質脂質・たんぱく質)の3つが足りていない栄養不足の状態です。それらに加え、普通の生活でも不足しがちなカルシウムやビタミン類などはほとんど摂れなくなると言っていいでしょう。

 

カロリーを抑えながら栄養を十分に摂ることはなかなか難しいですが、健康であることが前提のダイエットで栄養不足の不健康な状態は言語道断です。ダイエットで食事を改善していく場合は、栄養が十分摂れているかに注目してください。

 

もし、ダイエット中に 必要な栄養素について で紹介しているような症状が頻繁に見られる場合は、栄養不足の状態になっている可能性があります。栄養不足が続くと命に関わることもありますので、ダイエットはすぐさま中止し、一度お医者さんに診てもらうことをオススメします。

 

消費カロリーにもいくつかの注意点が

摂取カロリー < 消費カロリー となる為のもう1つの手段。それが消費カロリーを増やすことです。

消費カロリーを増やそうとしたときに真っ先に思いつくのは「運動」と大半の方は思うでしょう。

 

実際のところ運動は、直接消費カロリーを増やすだけでなく、筋力アップでの基礎代謝量増加など、カロリーを消費するには効果的です。しかし、運動量を増やして消費カロリー増を目指す場合も、いくつかの注意点がありますので、確認しておきましょう。

 

もちろん、消費カロリーを増やし過ぎるのは、体に悪影響を及ぼす可能性があるので絶対にしないようにしましょう。

何事も「適度」が大事で、極端すぎる「過剰」の状態が良い結果をもたらすことはほとんどありませんよ。

 

運動自体の消費カロリーは実感しにくい

カロリーを消費するには効果的となる「運動」ですが、運動自体で消費できるエネルギーは実感しにくいということは必ず頭に入れておかなければなりません。どんな運動でも、1、2週間程度では効果は実感できません。

 

例えば、ダイエットの定番とも言えるウォーキング。

1時間ほどのウォーキング、約5km歩いたとします。これだけ歩けば体も暖まり、適度な疲労感も生まれるでしょう。

消費カロリーは約250キロカロリーで、これだけでは体重の変化も無く、効果を実感することはできないでしょう。しかし、1ヶ月毎日続ければ約7500キロカロリーの消費となり、約1kgも体重を落とすことが出来ます。

 

このように、運動効果は実感するまでに時間がかかります。

短期間で見てしまうと効果がないと勘違いしやすい為、運動量をさらに多くしたり、他の運動も行ったりと体への負担を大きくしてしまう可能性があります。結果的に体を痛めてしまって、ダイエットどころではなくなってしまうケースもありますので注意しましょう。

 

運動によって摂取カロリーが増えてしまうかも

運動をすると消費カロリーが増えるのは、みなさんご存知のとおりですが、運動をすることによって「摂取カロリー」が増えてしまう場合があるのです。

 

運動を始めたばかりの頃は、慣れない運動に苦しみながら大変な思いをすると思います。1日のノルマをクリアした時にはかなりの達成感を得られることでしょう。

しかし、この達成感がやっかいで、「これだけ運動したんだから少しくらい食べても・・・」と慢心を生んでしまう危険があります。

 

運動で消費されるカロリーは思っているほど多くはありません。

先ほどの例で言うと、ウォーキング1時間での消費カロリーは約250キロカロリーです。

運動したからといって、ポテトチップスのような高カロリーのお菓子を食べようものなら、運動での消費カロリーが無駄になってしまいます。それどころか、消費した分よりも多くのカロリーを摂取してしまい、運動した結果、カロリーオーバーになってしまうということもありえます。

 

運動後の水分補給も同様で、スポーツドリンクやジュースなどの砂糖がたくさん入った飲み物は高カロリーですので注意しておきましょう。

 

このような事態を引き起こさない為には、摂取カロリーだけでなく消費カロリーもしっかり把握しておくということです。

もし、どうしても運動後に何か食べたい場合は、運動で消費したカロリーによって食べるもの変えるなどの工夫が必要です。

「運動をすることによって逆に太ってしまう」なんてことがないように気をつけましょう。

 

体重変化のメカニズムを知る のまとめ

いかがだったでしょうか?

摂取カロリー > 消費カロリー というダイエットの基本は抑えつつ、しっかりと栄養は摂らなければなりません。

また、摂取カロリーと消費カロリーのそれぞれで、気をつけるべきところはしっかり押さえておきましょう。


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